素食者如何学会蛋白质互补？只需掌握这些要点

蛋白质对人体最重要的功能就是提供身体所需材料，故一个好的、完整的蛋白质需“含有所有人体必需氨基酸，且每种必需氨基酸的量都达到/超过参考蛋白的标准”，而能满足上述条件的蛋白质又被称为完全蛋白质。

由于人类属于动物，故来自动物食物的蛋白质一般较容易达到此标准，为完全蛋白质；反之，植物性食物多半其中一种或数种必需氨基酸可能缺乏或含量较低，为不完全蛋白质。

吃素的朋友、或因某些因素而不爱吃动物性食物，到底这些人该如何从植物性食物获得优质蛋白质？当需要补充高蛋白或大量补充蛋白质时，又该如何选、如何吃才对呢？今天要介绍的就是素食蛋白质的相关知识，让大家懂得如何通过食物的搭配来提升植物性蛋白质的品质，吃出好蛋白、素出健康来。

素食者补充蛋白质的两个重要概念

在摄取蛋白质时，不仅“量”重要，“质”也很重要，所以素食者在补充蛋白质时需要掌握两个重要概念：①哪些食物是富含蛋白质的食物（量）？②如何提升餐食中的蛋白质品质（质）？

富含蛋白质的植物性食物

植物性食物中蛋白质含量较多的则是黄豆及相关制品，其次是豆科植物以及坚果种子类食物，蔬菜和谷类虽也含有蛋白质但量并不多，水果则是植物性食物中蛋白质含量最少的一类。

豆科植物之所以含较多蛋白质，是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌（根瘤菌）的贡献。根瘤菌具固氮作用，简单地说，就是能将空气中的氮转化成植物能用的物质，用来制造氨基酸、合成蛋白质，所以一般而言，豆科植物所含的蛋白质会较五谷根茎类或蔬菜类高。例如，同样为主食类食物，但属于豆科植物的红豆和绿豆每100克蛋白质为21克和23克，是非豆科植物白米的3倍，燕麦的2倍。另一个蛋白质含量较丰富的植物性食物是坚果种子类，这也很容易理解，因为坚果和种子是植物新生命的基础，所以含有较多的营养与蛋白质。

这里整理了植物性食物的蛋白质资料提供素食者朋友参考。但基本上，除非需要限制蛋白质饮食者，或需要特别留意蛋白质含量，否则一般人大可不必过于在意哪个食物蛋白质含量多一点，哪个少一点。对于一般想要补充蛋白质者来说，只要秉持着“以富含蛋白质的大豆、坚果种子类为主，搭配其他蛋白质含量也不错的植物性食物同时摄取”的心态即可。

＊豆科植物：[“肉类”]黄豆、黑豆>[主食类] 绿豆、红豆>[蔬菜类] 菜豆、四季豆

豆科植物分布在食物分类里的“肉类”、“主食类”和“蔬菜类”三大类中，其中“肉类”的豆科植物如黄豆、黑豆蛋白质含量最高（所以才被分在“肉类”)，其次是主食类中的干豆，如绿豆、红豆、白凤豆、米豆等。“蔬菜类”豆科植物因为水分高且带荚，所以每100克的蛋白质含量并没有特别显著。附图是常见的各类豆科食物的蛋白质及营养成分表供大家参考。

＊坚果种子类：[中式] 花生、瓜子、芝麻＞ [西式] 杏仁果、开心果、腰果和核桃

虽然坚果种子类富含脂肪，但蛋白质含量却也不低。每100克的蛋白质含量大多数>15克。大体来说，中式的花生、瓜子类的蛋白质含量较高，介于22~31克间；西式的腰果、开心果类含量较低，约在15~22克间。西式坚果中的夏威夷果因为脂肪非常高，所以相对蛋白质含量较低，仅有8克，故若想补充蛋白质的话，坚果类食物中最好不要选择夏威夷果。

＊菌菇＆藻类类蛋白质：含量略高于蔬菜，每100克蛋白质多半>2克

在食品营养成分资料库68项菌菇类食物中，有70%的蛋白质>2克。半数以上的蛋白质分布在3克以上。虽然资料库中部分菌菇类蛋白质含量超过20克，但都是干料如干姬松茸、紫菜、干裙带菜、干香菇、干木耳等，这些食物新鲜的状态下蛋白质并没有那么高，例如新鲜姬松茸蛋白质只有4克，木耳更只有1.1克。特别要提的是新鲜海藻类蛋白质并不高，海带类每100克约含0.7~0.8克蛋白质，洋菜更只有0.3克。

常见新鲜菇类的蛋白质含量：松茸白菇(5.1g)、珊瑚菇(4.7g)、草菇(3.8g)、秀珍菇(3.7g)、香菇、洋菇(2.9g)、鸿喜菇(2.7g)、金针菇&杏鲍菇(2.5g)。

＊蔬菜＆水果类：蔬菜类蛋白质略高于水果。大多数水果每100克蛋白质<1克，蔬菜类则多半＞2克

在食品营养成分资料库中277项蔬菜中，有83%的蛋白质>1克，近半数蛋白质分布在2克左右；224项水果中，75%的蛋白质<1克，只有20%介于1~2克间。

食物互补，打造完美蛋白质

如同我们之前所提的，蛋白质是身体建材，所以不仅“量”很重要，“质”更重要。由于动物和植物所需的必需氨基酸并不相同，所以光凭单一植物性食物的氨基酸组成基本上是无法满足人体必需氨基酸的要求。但不用过于担心这个问题，因为针对植物性食物会有一种或数种必需氨基酸含量不足的问题，我们可通过食物搭配，也就是同时食用两个或更多种不完全蛋白质的食物，来互补其不足。

举例：米饭、面等谷类食物赖氨酸和苏氨酸这两个必需氨基酸含量较少，而豆类刚好富含赖氨酸，所以谷类搭配豆类同时食用，将可弥补单一植物性食物蛋白质品质较差的问题，提升该餐食物的蛋白质品质。

下面是两个提升植物性食物蛋白质品质的技巧：

1. 植物性蛋白（不完全蛋白质）+动物性蛋白（完全蛋白质）

以吃素为例，蛋奶素者可在每餐中搭配蛋类或奶类制品，来提升该餐饮食的蛋白质品质。例如早餐吃面包或馒头时可搭配杯牛奶一起喝，或在面包中夹颗蛋或夹片起司。

2. 同时进食可互补的植物性植物

例如谷类富含蛋氨酸和胱氨酸，但缺乏赖氨酸和苏氨酸；豆类富含赖氨酸，但缺乏蛋氨酸和色氨酸（可参考附图），所以可以谷类混合豆类一起食用，来达到互补其不足的目的。例如将白饭改成皇帝豆饭、黄豆饭或红豆饭，或吃饭时搭配一道豆类料理或选些豆类蔬菜来吃。

基本上，建议可将食物分为谷类、蛋类、黄豆制品、豆类蔬菜（包括发芽豆子）、菇类等几类，然后每次尽量选择几个不同类别的食物搭配食用。