防治大肠癌的膳食纤维，含量第一的竟然是它！

  • 2022-07-20 16:16
简介俗话说民以食为天，如果能从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法了。今天我们就来讲讲膳食纤维，它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳。什么是膳食纤维呢？膳食纤维就是植..

俗话说民以食为天，如果能从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法了。今天我们就来讲讲膳食纤维，它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳。

什么是膳食纤维呢？



膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。它分为水溶性和非水溶性两大类。
举个例子，存在于植物细胞壁中的，像植物表皮、根茎蔬菜当中含有很多纤维素、木质素、半纤维素，这3种是常见的非水溶性膳食纤维。而存在于自然界的非纤维性物质中的果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维。

日常饮食的膳食纤维主要来源于食物中的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等。
膳食纤维的作用



膳食纤维在肠道保卫战中，到底是怎样发挥作用的呢？
1.吸水作用
膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。
另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10至15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。
2.结合有机化合物
肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

3.黏滞作用
我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。
4.细菌发酵作用
膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增殖，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

每天应进食多少膳食纤维？



我们每天应该进食多少膳食纤维才能满足人体需要呢？

研究表明，中国正常成年人每日应进食25g至35g。
此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10至15克/日，
2至20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5至10克/日。

而据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足！

当然，什么都有一个量的限制，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，那么也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。
因此，对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。

富含膳食纤维的食物，你吃对了吗？



常见的富含膳食纤维的食物，主要可分为下面这5类：

①粗粮：如燕麦片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；

②菌藻类：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金针菇（2.7g/100g）等；

③豆类：如黄豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；

④坚果类：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；

⑤其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

而在众多的高膳食纤维食物中，有一位“高手”却经常被人们忽视，它就是魔芋。

魔芋的膳食纤维含量高达74.4g/100g，是常见食物中膳食纤维含量的第一名。而且它本身低脂、低升糖指数、零卡路里，还富含钙质及硒元素，是世界卫生组织认定的世界十大保健食品之一，常吃能起到非常不错的养生功效。

通常我们在市场上买到的多是加工后的魔芋制品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋面等，它们的吃法多种多样，可凉拌、可炒菜、可炖汤，大家吃时注意少油、少盐，就能兼顾美味与健康。

更新于：2022-07-20 16:16

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