蛋奶素,适合多数人
- 2024-03-29 11:38
当素食成为一种生活方式,素妈妈、素宝宝够营养吗?
蛋奶素,
适合多数人
近几年,高知分子圈特流行食素。一些父母不仅自己奉行严格的素食主义,也让孩子一起吃素,刘德华曾公开女儿尚在母胎时就已随妈妈食素,是个完全纯净的素宝宝;但也有不少素妈妈担心自己素食会造成孩子营养不良。像最近刚怀孕的大S,据说坚持素食的她也开始吃荤菜了。如今,对于80后的素食妈妈,家中公公婆婆很是担心:素食会不会影响孕妇营养,会不会影响孩子的生长发育呢?营养科专家表示,宝宝选择蛋奶素食其实很安全。不过,食素的孕妇和宝宝要注意铁、钙、蛋白质、维生素的补充。
真相
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素食并非全素
记者跟身边的朋友聊起这话题,多数人基本认为素宝宝多会营养不良。袁先生是位廿四孝老爸,餐桌从来不离肉。吃素会让小孩子长不高的,邻家的小孩不爱吃肉,个子比我们家的矮半截。刘女士也认为戒荤会使宝宝营养不良,身体和智力皆发育缓慢,什么都要吃,不挑食才是健康的。
然而,广州医科大学附属第三医院营养科主管曾青山给出的答案是:宝宝选择蛋奶素食其实很安全,日常要补充铁、钙、蛋白质、维生素等。
说起素食,很多人立刻就会想到的,便是佛门下的荤腥不闻。吃素就只是吃吃青菜,啃啃水果,没有什么营养。事实上,这可是大大的误区。曾青山介绍,广义素食概念分两大类:一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的蛋奶素;一种是完全不吃任何动物来源食物的纯素。前者一般认为不会明显影响营养素供应,而后者需要非常仔细地安排膳食营养,避免营养素的缺乏。
素食包括的食品种类有很多,而并非如部分人所想的那样寡味,没有营养。比如有人担心素食含蛋白质不够,其实,大豆的蛋白质含量接近牛肉的两倍,毛豆与猪肉中蛋白质的量基本相当,绿豆、豌豆、蚕豆中的蛋白质都高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。对于正常素食人群,无论是素宝宝,还是素妈妈,蛋、奶及其相关制品含有丰富的优质蛋白质,可以弥补食谱中缺乏荤食的不足,为人体提供足够的营养物质。日常只要注意铁、钙、蛋白质、维生素的补充,基本上营养是足够的。
她强调,儿童、青少年正处于生长发育期,营养需求量大;孕妇为了保证胎儿正常发育,饮食需求亦处于特殊期;而老人可能存在咀嚼能力、味觉、消化能力退化等问题,不恰当地进食过多蔬菜(富含粗纤维)会加重消化系统的负担。因此,以上三类特殊人群,如果非要坚持素食的话建议蛋奶素,不要全素,同时要补充该时期的多种维生素与矿物质。还应定期到医院体检,诸如测量身高、体重、检测血红素等来评估其日常营养汲取是否足够,以便在专业营养师指导下及时调整素食食谱,达到真正适合自身的均衡饮食。
真相
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吃素不一定就瘦
曾青山表示,素食者不一定都是瘦的,也有肥胖的,同样有机会得高血压、糖尿病等。由于素食讲究的是清淡,故时下也有不少高血压、糖尿病等慢性病病人,为了减少心血管的发病率也开始食素。
她提醒,素食者常在外就餐,往往是增加身体负担的来源。在素食馆中,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如加入油脂的酥点和酥饼,炒饭、炒面、炒蔬菜的时候加入大量的油,调配饮料时加入大量的糖,放大量盐和味精等。烹调中,如果没有控制好油脂和糖盐的数量,这会给素食者带来过多的热量,还增加了糖和盐,这些都是不健康的。
很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。不少加工的食品,都是以植物性原料制成,大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用植物奶油等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类素油比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的氢化植物油成分会引入反式脂肪酸,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。
真相
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素食不是青菜白饭
现在的问题是:很多素食者并不清楚科学的配餐方法。有的人甚至认为素食就是青菜+白饭,其他什么都不吃。这种错误的膳食结构,很容易导致营养素缺乏,出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。
曾青山强调,素食者一定要学会搭配,五颜六色的蔬果都要吃,才能达到营养均衡。比如健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。要提醒的是,绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰镇饮料、雪糕等,这些食物性寒凉,摄入过多,伤脾胃,会影响蛋白质、铁等营养素的吸收;要适当增加温补食物,如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。而坚果里的栗子、核桃补肾阳最好,非常适合素食人群食用。
为了防止营养素的缺乏,她建议蛋白质、铁、锌、维生素B12等要做重点补充
蛋白质:动物性食物富含优质蛋白质,如果摄入减少,容易导致蛋白质缺乏,而长期蛋白质不足会导致器官功能退化,如萎缩性胃炎、免疫力下降等。豆制品是优质蛋白质的最好植物来源,所以素食人群,每周最好5-7次豆制品摄入,非常重要。此外,杂粮、杂豆混合食用,可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率,是素食人群不可缺少的食疗方法,如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等,都是植物蛋白质的很好来源。
铁、锌:肉类是铁、锌的主要来源,如果肉类吃得少,容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。所以,素食人群最好每天25-40克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻,铁的含量比较高,可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜子,其锌的含量比较高,可以增加摄入。再有,要多吃富含维生素C的食物,维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。
维生素B12:维生素B12主要存在于动物性食物中,如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血,并影响神经系统,包括记忆力减退等。可以在牛奶、鱼、豆类、鸡蛋、坚果类、菠菜、奶酪等食物中摄取,或者直接服用复合维生素。