“更年期妇女”饮食养生
- 2024-03-10 05:00
一些妇女在绝经后期,体重增加,脂肪沉积在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等处,形成“发福”体态。这样不仅增加心脏负担,而且易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等疾病。因此,更年期妇女应有节制地控制饮食(经常测量体重),注意控制体重的增长。要选用低热能、低碳水化合物及低脂肪的饮食。
1、饮食原则。动植物食物搭配,以植物为主;不偏食、不挑味、粗细搭配;不甜不咸不腻;定时进餐、餐次适宜、不过饱;少吃油炸、烧烤和熏制食品;适量体育锻炼或体力劳动或娱乐活动,以维持正常体重。
2、每日一袋(约半斤)牛奶或羊奶,内含250毫克钙,有助于减轻骨质疏松,预防高血压、动脉硬化;每日350克左右主食,供给机体能量和热量,以米、面、粗粮、干豆类及薯类为首选。
3、每日三份高蛋白食品。即瘦肉50克,或鸡蛋1个,或豆腐100克,或鸡鸭100克,或鱼虾100克,其中以鱼虾、豆类最为理想。
4、每日500克左右的蔬菜水果。如白菜、芹菜、菠菜、胡萝卜、南瓜、苦瓜、西红柿、苹果、香蕉等,富含维生素、矿物质、膳食纤维及天然抗氧化物等,既可降低血脂、减肥,又可提高免疫力,防止便秘。
5、必要的脂肪。更年期本身就是由于雌激素水平造成的,所以不能素食。因为脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要场所,故适量的脂肪摄入是必要的,它可以降低因骨质疏松导致骨折的危险性。
6、多吃“核酸食物”。“核酸”可延缓衰老,富含“核酸”的食物有:鱼虾类、蘑菇类、木耳、花粉等。
增加钙的摄取量:
为预防骨质疏松症,更年期妇女要多吃含钙量高的食物,如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。绝经前的妇女每天要补充钙1000毫克,绝经后的妇女要摄入1500毫克,才能满足机体的需要。同时要补充维生素D,以增强钙的吸收。必要时需加服钙制剂和补充雌激素。更年期妇女要多参加户外活动,多晒太阳,让骨质经常受到应力刺激,吸收足量的钙保持强壮,并预防骨质疏松。
不宜多饮酒:
更年期妇女不宜多饮酒。过量饮酒不仅可以引起消化系统、心血管、神经系统的损害及最为常见的肝脏损害,还可引起肥胖。
大豆蛋白可解除更年期潮热:
据研究,更年期妇女如注意在饮食中补充大豆蛋白,有助于缓解潮热。日本更年期妇女出现潮热的不到20%,而美国更年期妇女潮热发生率却高达85%,据认为这与日本妇女饮食中大豆蛋白占很大比例有关,日本妇女每天大约摄入200毫克植物雌激素,主要来自豆制品。
近来,意大利有人进行研究,让51名更年期妇女每天补充60克大豆蛋白,12周后潮热减少了45%,另53名妇女每天吃60克非豆类物质酪蛋白,12周后潮热减少仅30%。