植物性饮食中的钙
- 2024-10-29 05:00
许多人不喝牛奶, 因为它含有饱和脂肪、胆固醇、过敏性蛋白质、乳糖和经常有被污染的情况, 或只是因为他们喝奶制品后感到不舒服。此外牛奶也与1型(幼年发病型)糖尿病和其它严重的疾病有关。幸运的是, 钙还有其它许多好的来源。
您要保持骨骼强壮, 更重要的是防止钙从体内流失，而不是提高钙的摄入量。
有些地区的人很少食用或根本不食用乳制品，通常每天摄取的钙低于500毫克，然而,这些人士患骨质疏松症的比例一般都较低。许多科学家认为, 运动和其它因素与骨质疏松症的关联比钙的摄入量要大得多。
体内的钙
几乎所有体内的钙都在骨骼中。只有少量的钙在血液里循环, 并负责一些重要的功能, 如肌肉收缩, 维持心跳，和传递神经冲动。
我们经常从尿液、汗水和粪便中流失掉血液里的钙。然后由骨头或饮食中的钙来补充。
骨骼不断地破坏和重建。在约30岁前, 人体造骨比破坏的要多。以后, 骨骼倾向于破坏而不是新建。骨骼的钙流失太多, 可以导致骨头变脆或骨质疏松。
钙流失的速度在某种程度上取决于你所食的蛋白质种类和数量，以及其它的饮食和生活方式的选择。
减少钙的流失
许多因素影响钙从体内流失：
高蛋白质的饮食会导致更多的钙通过尿液流失掉。 动物制品的蛋白质比植物性食物中的蛋白质更容易造成钙的流失。这可能就是素食者往往比肉食者骨骼强壮的原因之一。
高钠饮食会增加尿中钙的流失。
咖啡因会增加尿中钙流失的速率。
吸烟会增加人体中钙的流失。
许多因素增加体内骨骼的重建：
运动是维持骨骼健康的最重要因素之一。
晒太阳，可使身体获得建骨激素维生素D。
吃大量的水果和蔬菜，有助于保持骨骼中的钙。
摄入植物来源的钙, 特别是绿色蔬菜、豆类等, 提供了骨骼重建的基石。
钙的来源
运动和膳食适当的蛋白质会帮助保护你的骨骼。那些经常吃植物性饮食和活跃的人对钙的需求量较低。然而, 每天吃富含钙质的食物仍然是重要的。
下面的表格食品中的钙 列出了在一些优秀的植物源中钙的含量。看一眼就知道要满足钙的需求是多么地容易。
食品中的钙（以毫克计）
| 蔬菜类 | |
| 西兰花（1杯，煮过） | 62 |
| 抱子甘蓝（1杯，煮过） | 56 |
| 南瓜（1杯，烤） | 84 |
| 胡萝卜（2根中等大小的，生的） | 40 |
| 花椰菜（1杯，煮过） | 20 |
| 羽衣（1杯，煮过） | 266 |
| 羽衣甘蓝（1杯，煮过） | 94 |
| 甘薯（1杯，烤） | 76 |
| 豆类 | |
| 黑龟豆（1杯，煮过） | 102 |
| 鹰嘴豆（1杯，煮过） | 80 |
| 大北豆（1杯，煮过） | 120 |
| 芸豆（1杯，煮过） | 62 |
| 扁豆（1杯，煮过） | 38 |
| 菜豆（1杯，煮过） | 126 |
| 斑豆（1杯，煮过） | 79 |
| 大豆（1杯，煮过） | 175 |
| 豆浆（1杯，钙强化的） | 368 |
| 豆腐（1 / 2杯，生的，硬） | 253 |
| 素食烤豆（1杯） | 86 |
| 白豆（1杯，煮过） | 161 |
| 谷类 | |
| 玉米饼 | 42 |
| 米糊（1杯，增强的） | 300 |
| 小麦面包（1片） | 26 |
| 全麦面粉（1杯） | 41 |
| 水果类 | |
| 无花果干（10个） | 140 |
| 脐橙（1个，中等大小） | 60 |
| 橙汁（1杯，加钙） | 300 * |
| 葡萄干（2 / 3杯） | 53 |
表的资料来源：美国农业部农业研究服务部，2004年。美国农业部国家营养标准参考数据库，17版。营养数据实验室的网站，http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp
*为包装盒上的信息
原文：Calcium in Plant-Based Diets
翻译：琳达； 校对：合川