常吃冬季“平安菜”，稳血糖、通肠道、利血管……这样搭配更美味

俗话说“鱼生火肉生痰，青菜豆腐保平安”。

豆腐是中国最大众化的传统食品，也是冬日最不可错过的一味食材。

相传汉代淮南王刘安爱好黄老之术，陪伴他修炼的僧道，由于常年吃素，不能吃肉，为改善生活，就悉心研制出了鲜美的豆腐，并在民间推广。

因此，豆腐也素来有“植物肉”的美誉。

而现代营养学也认为，豆腐富含人体必需的优质蛋白质，甚至可以和鱼肉相媲美。

豆腐不仅是人们日常生活的至美食品，而且还有一定食疗保健作用。

明代医学家李时珍在《本草纲目》对其作了全面总结：“豆腐能宽中益气，和脾胃，消胀满，下大肠浊气，清热散血。”

清代王士雄在《随息居饮食谱》中记载豆腐具有“清热、润燥、生津、解毒、补中、宽肠、除浊”等功效。

而现代医学研究发现，豆类及其制品的碳水化合物含量极少，血糖生成指数均较低，为20~30%左右，能改善血糖生成反应，是糖尿病患者的良好食品。

同时，豆腐的脂肪含量比大多数动物肉低，其中80%为不饱和脂肪酸，有助预防动脉粥样硬化、高脂血症等心血管疾病。

作为豆腐的原材料，大豆的膳食纤维含量较高，而食用含纤维的豆类食品可明显降低血清胆固，降血脂，改善大肠功能、通便，增加饱腹感。

此外，豆腐中的大豆异黄酮，有抗氧化、防衰老功效；卵磷脂可增强记忆力、预防老年痴呆；大豆低聚糖，则有益肠胃健康。

传统制法的豆腐，是以大豆为主要成分，多用卤水点成，含铁、钙和镁等微量元素，对人体的骨骼与牙齿的坚固都有帮助，具体可以分为南豆腐、北豆腐和内酯豆腐。

不过，目前市面上有很多商品名为“豆腐”，但实际上却不含大豆成分，大家一定要注意区分——

鱼豆腐：主要成分为鱼糜、淀粉，配料为糖、油和盐。

鸡蛋豆腐：以鸡蛋为原料，加入盐、水等制作而成。

杏仁豆腐：以杏仁、奶油、糖等为原料制成。

上述“假豆腐”蛋白质含量低，且含有较多的盐、糖等调味料。

豆腐炖着吃可以避免摄入过多油脂，还可以搭配一些“黄金搭档”，使营养更盛——

搭配一：豆腐+海带

豆腐含有皂角苷，会促进碘排泄，容易引起碘缺乏，炖煮时加入含碘丰富的食物一起烹调便两全其美。

搭配二：豆腐+白菜

白菜富含水分、膳食纤维、维生素C，能弥补豆腐膳食纤维不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜炖豆腐都是不错的选择。

 西兰花烧豆腐 

-材 料-

西兰花、豆腐

豆皮、腰果仁

植物油、食盐

腰果酱、黄灯笼辣椒酱

-做 法-

1. 西兰花切小朵，豆腐切小块；

2. 热锅起油，下入豆腐；

3. 豆腐煎制一面焦黄，下入腰果仁，煎制表面焦黄出锅；

4. 西兰花放入锅中烘烤制微焦；

5. 热锅，下入黄灯笼辣椒酱、腰果酱炒出香味；

6. 放入煎好的豆腐、腰果仁和切好的西兰花；

7. 倒入适量水煮开，放入豆皮一同翻炒；

8. 加适量盐调味，炒制汤汁收干即可。

 豆豉蒸豆腐 

-材 料-

豆腐、豆豉、芦笋

生姜、油、盐

糖、生抽、芹菜碎

-做 法-

1. 豆豉提前用温水泡2-3小时，捞出剁碎；

2. 生姜剁碎，芦笋去皮切成段；

3. 热锅起油，下入姜末炒香，放入豆豉一起煸炒；

4. 倒入泡豆豉的水，炒匀；

5. 撒适量糖、生抽；

6. 芦笋铺在豆腐表面，水烧开，将豆腐放入蒸锅内；

7. 大火蒸10～15分钟，豆腐在蒸的时候会出水，一定要倒出多余的水份，否则会影响口感；

8. 淋上炒制好的酱，可以撒上一点芹菜碎。

 菌菇煨豆腐 

 芹菜碎辣炒豆腐 

-材 料-

豆腐、小芹菜、玉米

平菇、青红椒、小米椒

油、盐、生抽

-做 法-

1. 玉米剥粒，青椒、红椒、小米椒切丁，平菇、小芹菜洗净，也切成小碎丁；

2. 热锅起油，放入压碎的豆腐，迅速翻炒均匀；

3. 豆腐边炒边放入平菇和玉米粒，炒至断生；

4. 加入青红椒、小米椒，翻匀；

5. 大火炒干水分，先放入芹菜根部翻炒一会儿，再放入叶子、生抽翻匀

炒熟后就可出锅了。

 腌黄瓜豆腐羹 

-材 料-

豆腐、腌黄瓜

小米椒、油、鲜蔬粉

盐、生抽、水淀粉

-做 法-

1. 将腌黄瓜切小，小米椒切圈；

2. 热锅起油，放入小米椒、腌黄瓜炒炒出香味；

3. 倒入适量生抽，再倒入小碗热水；

4. 放入切成小块的豆腐，倒入适量鲜蔬粉和盐，煮熟入味；

5. 在盘底放入一片洗净的白菜叶，将煮好的豆腐过滤掉汤汁放盘中；

6. 在汤汁中加入水淀粉勾芡，再趁热将汤汁浇到豆腐上，完成。

 红汁酥豆腐 

-材 料-

豆腐、玉米淀粉、白砂糖

番茄酱、醋、油

盐、姜末、生抽

-做 法-

1. 将豆腐横刀分成两片，再切成四个小方块；

2. 准备一个小碗调制料汁，倒入半碗清水，加入适量玉米淀粉、白砂糖、生抽、醋和盐搅拌均匀；

3. 将每块豆腐表面均匀蘸上一层玉米淀粉；

4. 锅中倒油，烧至六七成热时放入豆腐块，小火慢炸；

5. 炸制微黄，沥油捞出；

6. 油温烧热些，再次放入锅中复炸一遍，捞出沥油；

7. 热锅起油，放入姜末煸香；

8. 倒入番茄汁和调好的料汁，收至浓稠；

9. 将炸好的豆腐倒入，翻匀即可出锅。

 紫菜豆腐羹 

-材 料-

紫菜、豆腐、生菜、白菜

盐、鲜蔬粉、生抽

-做 法-

1. 紫菜撕成小块放入锅中，不用放油、放水，先烘香一下

2. 白菜洗净切成细丝，放入锅中和紫菜一起干炒一会

3. 加入适量盐，倒入半锅清水

4. 再倒入适量鲜蔬粉，加入切成细条的豆腐，煮开

5. 将生菜洗净切成细丝，放在盘子里或碗里，再加入少量生抽调味，将煮好的紫菜汤倒到盘子里或碗里，就可以开喝了

 番茄豆腐汤 

-材 料-

番茄、玉米、豆腐、白玉菇

油、盐、生姜、酱油

胡椒碎、水淀粉、芹菜碎

-做 法-

1. 将番茄洗净切成碎丁，玉米用刀剥成粒；

2. 将白玉菇洗净切成小段，豆腐切小块；

3. 热锅起油，放入生姜碎煸香；

4. 放入番茄丁，翻炒几下，再放入玉米粒；

5. 炒至玉米断生，倒入适量酱油翻炒均匀；

6. 倒入可以没过食材的清水，煮开；

7. 放入豆腐块，搅拌一会；

8. 加入白玉菇，再放入适量盐和胡椒碎调味；

9. 最后加入适量水淀粉勾芡，煮至汤汁浓稠，最后撒上一把芹菜碎即可。

 豆腐饼 

-材 料-

豆腐、低筋面粉、玉米粒

青豆、胡萝卜丁

油、盐、腰果酱、胡椒粉

-做 法-

1. 水煮沸，倒入玉米粒、胡萝卜丁、青豆，焯熟捞出；

2. 豆腐压成泥，放入蔬菜里；

3. 加入适量腰果酱、盐、胡椒粉调味；

4. 将面粉筛入碗中，搅匀；

5. 取一团放在手心搓圆，按压成饼形；

6. 热锅起油，放入做好的饼，煎制两面金黄出锅。